3.下斜卧推
将卧推凳调成头低脚高的倾斜状态，主要训练下胸部。握好器械后，缓慢下降至下胸部位置，再用力推起，注意控制动作节奏，每组10-15次，完成3组。
4.俯卧撑
这是无需器械的有效练胸动作，适合不同健身水平的人。双手撑地，间距与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，弯曲肘部使胸部接近地面，然后撑起，根据自身能力调整难度，比如膝盖着地的跪姿俯卧撑适合新手，标准俯卧撑适合有一定基础的人，每组做到力竭，做3-4组。
5.蝴蝶机夹胸
能孤立刺激胸肌，增强胸部线条。坐在蝴蝶机上，双臂弯曲放在器械两侧，肘部略微抬起，发力将两侧的器械向中间夹拢，感受胸肌的收缩，顶峰位置停顿1-2秒，然后缓慢复位，每组12-15次，做3组。
三、制定合理的训练计划
1.训练频率
胸肌和其他肌肉一样，需要休息恢复才能生长，建议每周训练1-2次，两次训练间隔48小时以上，给肌肉足够的修复时间。
2.重量与组数安排
新手应以轻重量、多组数为主，注重动作标准性，比如用能完成12-15次的重量，每组12次，做3-4组；有一定基础后，可增加重量，用能完成8-10次的重量，每组8次，做4-5组，逐步提升训练强度。
3.循序渐进增加负荷
当能轻松完成预定的组数和次数时，说明当前负荷已不满足训练需求，可适当增加重量或次数，比如每次增加2.5-5公斤，确保肌肉持续受到刺激，实现增长。
四、练胸肌的注意事项
1.避免借力
训练时要集中注意力在胸肌上，不要借助腰部、肩部的力量完成动作，比如卧推时不要拱腰，俯卧撑时不要塌腰或撅屁股，否则会降低训练效果，还可能受伤。
2.控制动作节奏
无论是推起还是下降阶段，都要缓慢控制，避免利用惯性甩动器械，下降时可稍慢，感受胸肌的拉伸，推起时快速发力，这样能更有效地刺激肌肉。
3.不要忽视拉伸
训练后要对胸肌进行拉伸，可通过双臂向后展开、靠墙拉伸等方式，缓解肌肉紧张，促进血液循环，帮助肌肉恢复，拉伸时间每个动作保持20-30秒，做2-3次。
4.结合全身训练
胸肌训练不能孤立进行，要搭配背部、肩部、手臂等部位的训练，保持身体肌肉平衡，否则可能导致圆肩等体态问题，影响整体健康。
练胸肌是一个需要耐心和坚持的过程，不可能一蹴而就。只要按照科学的方法进行训练，做好基础准备，掌握正确动作，制定合理计划，再配合饮食和注意事项，相信经过一段时间的努力，就能看到胸肌的明显变化，拥有理想的胸型和力量。记住，每一次汗水的付出，都是向目标迈进的一步。返回搜狐，查看更多